Mersul pe jos este excelent pentru sănătate. Mersul cu spatele? Chiar mai bun!

Mersul pe jos este una dintre cele mai simple și accesibile modalități de a te menține în formă, dar a face câțiva pași înapoi poate aduce beneficii și mai mari. Acest mișcare aparent neconvențională, cunoscută și sub denumirea de mers înapoi, poate îmbunătăți echilibrul, întări mușchii subutilizați și chiar stimula funcțiile cognitive.

Practicarea nu este nouă – mersul înapoi face parte din exercițiile tradiționale chinezești de secole. Mai târziu, atleții și antrenorii au început să-l folosească pentru a îmbunătăți performanța sportivă. Acum, cercetătorii dezvăluie cât de puternică poate fi această mică schimbare de mișcare.

Beneficiile mersului înapoi

Spre deosebire de mersul înainte, care angajează în principal gleznele, mersul înapoi transferă încărcătura pe șolduri și genunchi. Această schimbare subtilă în mișcare activează grupuri musculare diferite, oferind beneficii unice de forță și mobilitate.

„Cred cu sinceritate că cel mai mare beneficiu al mersului înapoi pe o bandă de alergare este capacitatea de a schimba încărcătura mecanică asupra corpului și de a provoca creierul și sistemul vestibular cu o sarcină nouă”, spune Nicole Haas, specialist ortopedic clinic din Boulder, Colorado. „Când mergi înapoi pe o bandă de alergare, tiparul general al mersului tău este diferit, astfel că pui presiune diferită pe mușchi, tendoane, fascie și articulații.”

Janet Dufek, profesor de kinesiologie și științe nutriționale la Universitatea din Nevada, Las Vegas, a cercetat mișcarea înapoi pe o perioadă de mai bine de 20 de ani. Ea a descoperit că mersul înapoi crește flexibilitatea în partea inferioară a spatelui și a mușchilor hamstring, reduce durerea lombară și îmbunătățește echilibrul și stabilitatea – motive esențiale pentru care este adesea inclus în programele de fizioterapie și reabilitare.

Dar beneficiile nu se opresc aici. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, mersul înapoi arde cu 40% mai multe calorii pe minut decât mersul înainte într-un ritm alert. Un studiu din 2014, publicat în International Journal of Scientific and Research Publications, a descoperit că femeile cu vârste cuprinse între 20 și 40 de ani care au urmat un program de șase săptămâni de mers înapoi au pierdut grăsime corporală și și-au îmbunătățit nivelul de fitness.

„Dacă vrei un antrenament grozav pentru glutei și hamstringi care aduce și alte beneficii, încearcă să folosești un sanie de greutăți cu un ham și pur și simplu să mergi înapoi 10-15 m și nu vei fi dezamăgit”, spune Dane McKibben Rice, director al clinicii de leziuni sportive Validus din Londra.

Antrenament și pentru creier

Cercetările emergente sugerează că mersul înapoi nu doar că întărește mușchii, dar îmbunătățește și funcțiile cognitive. Un studiu din 2019 a descoperit că participanții care au mers înapoi timp de 10-15 minute de trei până la patru ori pe săptămână au avut îmbunătățiri mai mari ale echilibrului și stabilității decât cei care au mers înainte sau au fost inactivi.

„Mersul înapoi îmbunătățește funcționarea cognitivă prin îmbunătățirea conștientizării spațiale și a coordonării. Deoarece este o activitate care necesită o atenție și concentrare mai mare, poate îmbunătăți și funcțiile executive”, spune Ashwini Nadkarni, profesor asistent de psihiatrie la Harvard Medical School. Studiile au legat chiar practica de timpi de reacție mai rapizi și o memorie pe termen scurt îmbunătățită.

Mersul înapoi poate fi, de asemenea, benefic pentru persoanele cu dureri articulare sau artrită. Spre deosebire de mersul înainte, pune mai puțină presiune pe rotule, în timp ce întărește cvadricepsul, ceea ce ajută la menținerea stabilității genunchilor. Un studiu publicat în North American Journal of Medical Sciences a descoperit că includerea mersului înapoi în fizioterapie a redus semnificativ dizabilitatea la pacienții cu osteoartrită la genunchi.

„Beneficiile mersului înapoi, ca și în cazul oricărei alte intervenții de exercițiu, depind de nivelul de fitness al fiecărei persoane”, spune Dufek. „Poți, de asemenea, varia viteza și înclinația pentru a-l face mai intens sau mai puțin intens.”

Totuși, nu toată lumea este complet convinsă de beneficiile mersului înapoi.

„Dovezile pentru antrenamentul de mers înapoi provin în mare parte din fizioterapie, unde studii foarte mici au arătat că acest tip de antrenament poate ajuta persoanele cu probleme de genunchi când este integrat într-un program regulat de fizioterapie”, spune Jonathan Jarry, un comunicat științific la Universitatea McGill. „Restul dintre noi rămânem cu senzația unui exercițiu exotic care este puțin probabil să fie mai bun decât antrenamentul obișnuit și care vine cu riscul suplimentar de a te împiedica.”

Haas adaugă: „Studiile care există despre mersul înapoi pe o bandă de alergare – pentru reducerea durerii de genunchi sau de spate, sau pentru îmbunătățirea performanței în exerciții – folosesc grupuri mici de studii și vizează diagnostice foarte specifice, astfel că aceste cercetări sunt greu de aplicat direct tuturor celor care merg înapoi.”

Totuși, siguranța este esențială pentru cei care doresc să încerce acest lucru. „Fii doar atent când o faci. Folosirea unei benzi de alergare poate reduce acele riscuri”, spune Dufek. „Asigură-te că spațiul în care mergi este sigur și fără pericole de a te împiedica. Poți folosi întotdeauna un partener de mers pentru a-ți fi «ochii» atunci când nu ești în vizor.”