Este glutenul chiar atât de dăunător?
Doar un procent mic din populație are cu adevărat nevoie să evite glutenul, dar milioane de oameni au aderat la această tendință. Popularitatea alimentației fără gluten a crescut spectaculos în ultimul deceniu, alimentată de afirmații conform cărora reducerea glutenului duce la o stare de sănătate mai bună. Tendința nu dă semne că s-ar opri, piața globală a alimentelor fără gluten fiind estimată să ajungă la 14 miliarde de dolari până în 2032.
Dar este o idee bună să renunți la gluten? Deși unii oameni trebuie să îl evite din motive medicale, milioane de alții au adoptat această dietă fără o nevoie clară. Iată ce spune știința despre gluten, de ce a devenit atât de controversat și ce se întâmplă cu organismul tău când încetezi să-l consumi.
Ce este glutenul și ar trebui să-l eviți?
„Glutenul este o proteină care se găsește în grâu, secară și orz”, spune Melinda Dennis, dietetician și coordonator în nutriție la Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) din Boston. „Acționează ca un agent de legare în alimente, oferind structură pâinii și adăugând textură și aromă.”
În ciuda reputației sale proaste, glutenul nu este, în mod inerent, nesănătos. De fapt, grâul—o sursă principală de gluten—este bogat în nutrienți valoroși. „Conține proteine, fibre, fier și vitamine”, spune Dennis. „Cerealele integrale, în special, pot avea un rol benefic într-o dietă sănătoasă pentru inimă.”
Pentru majoritatea oamenilor, nu există un motiv științific solid pentru a elimina glutenul, spune dr. Ciaran Kelly, gastroenterolog și director al Centrului pentru Alimentație Sănătoasă de la BIDMC. Totuși, unii oameni chiar trebuie să-l evite.
„Pacienții cu boală celiacă, o afecțiune autoimună, dezvoltă o reacție imunitară la gluten”, explică Kelly. „Dacă glutenul este prezent în dieta lor, mucoasa intestinului subțire este afectată și apare sindromul de malabsorbție. Ei sunt grupul numărul unu care trebuie să urmeze o dietă strictă fără gluten.”
Alții pot avea sensibilitate la gluten, fără a suferi de boala celiacă—adică au disconfort digestiv provocat de gluten, dar fără afectarea intestinelor. De asemenea, persoanele cu alergie la grâu trebuie să evite grâul, dar nu neapărat toate alimentele care conțin gluten, precizează Kelly.
Persoanele cu sindrom de colon iritabil pot observa o ameliorare a simptomelor gastrointestinale pe o dietă fără gluten, „deși îmbunătățirea este de obicei parțială”, adaugă Kelly.
De ce are glutenul o reputație atât de proastă?
Etichetele „fără gluten” nu au apărut pe ambalajele alimentare din SUA până în 2014, când FDA (Administrația pentru Alimente și Medicamente) a început să le reglementeze. Brusc, produse care nu conțineau niciodată gluten—cum ar fi apa îmbuteliată sau chipsurile—începeau să se laude cu statutul „gluten-free”, întărind ideea că glutenul este ceva de evitat.
„Personal și profesional, cred că este un efect secundar al marketingului alimentar,” spune Janelle Smith, dietetician în cadrul UCLA și persoană cu boală celiacă.
Spre deosebire de eticheta „sănătos pentru inimă”, „fără gluten” nu înseamnă mai sănătos—indică doar absența unui alergen. Totuși, brandurile și-au extins piața făcând să pară că această dietă e benefică pentru toți, deși doar 1% din populația mondială are boală celiacă.
Și mass-media a avut un rol, spune Dennis. „Cred că a primit prea multă atenție și a devenit un trend.”
Un studiu din 2019 a arătat că nu există suficiente dovezi care să susțină că dietele fără gluten reduc inflamația în alte boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă, sau că îmbunătățesc performanța sportivă.
Articolul menționează și că multe cazuri de „intoleranță la gluten” se datorează de fapt fructanilor, carbohidrați fermentabili prezenți în grâu, care sunt greu de digerat pentru unele persoane, adaugă Smith.
În plus, pentru unii oameni, „gluten” este echivalent cu carbohidrați, spune Tricia Thompson, dietetician și fondatoare a Gluten-Free Watchdog. „Dacă vor să reducă din carbohidrați, pot crede că o dietă fără gluten le va fi de ajutor.”
Poate nu știi, dar glutenul este o proteină găsită în unele cereale (grâu, orz, secară), dar nu în toate. „Există multe versiuni bogate în carbohidrați ale produselor fără gluten—pâine, paste, cereale, prăjituri și biscuiți,” spune Thompson.
Te gândești să renunți la gluten?
În ciuda aparentei sale reputații sănătoase, o dietă fără gluten nu este neapărat mai bună pentru tine—și în multe cazuri, poate fi chiar mai puțin benefică.
O analiză din 2023 a arătat că pâinea fără gluten conține mai puține proteine și mai multe grăsimi decât pâinea obișnuită, iar un studiu din 2024 a constatat că produsele fără gluten au mai mult zahăr și mai multe calorii. Un studiu din 2021 a evidențiat că multe produse fără gluten au mai puține fibre, mai puține proteine și mai multe grăsimi saturate, carbohidrați și sare decât echivalentele lor obișnuite. În plus, un studiu din 2015 a concluzionat că alimentele ambalate fără gluten „nu oferă beneficii semnificative pentru sănătate.”
„Lucrurile evoluează cu siguranță, iar companiile încep să folosească cereale integrale și alternative fără gluten în produsele lor,” spune Dennis. „Dar, de multe ori, aceste produse sunt realizate în principal cu făinuri rafinate, amidon de tapioca, amidon de cartof, maltodextrină—tot felul de aditivi” pentru a le conserva și a imita textura produselor care conțin gluten.